Si ha perdido naturalmente algunos kilos del embarazo tan pronto como dé a luz y en las semanas siguientes, es bastante normal que no recupere instantáneamente su figura anterior al embarazo durante varios meses. Para adelgazar de forma permanente, evita cualquier dieta draconiana y opta por una dieta equilibrada, adaptada a tus necesidades.
Algunos consejos para adelgazar mejor
Para recuperar la figura después del parto, no es cuestión de emprender una dieta draconiana. Una dieta sencilla y equilibrada, adaptada a tu perfil, asociada a una actividad física regular, es suficiente.
Los principios básicos
A continuación se ofrecen algunos consejos básicos para guiarla en esta búsqueda de kilos de más, evitando deficiencias, comunes después del embarazo. Pero si sientes la necesidad, no dudes en consultar a un dietista o médico nutricionista para establecer un programa personalizado.
Empiece siempre el día con el desayuno, incluso si lo toma a última hora de la mañana.
No se salte ninguna comida. Esto es importante para no bloquear su pérdida de peso.
Para el almuerzo y la cena, asegúrese de comer una fuente de proteínas (carne, pescado, huevos, jamón o pechuga de pollo) y verduras (crudas o cocidas). Las verduras pueden ser frescas, por supuesto, pero también enlatadas o congeladas.
En cada una de las tres comidas principales, termine su comida con una pieza de fruta, preferiblemente fresca por su alto contenido en fibra que lo convierte en un alimento saciante y satietogénico.
Si, a pesar de tres comidas balanceadas, siente hambre entre comidas y siente la necesidad de picar algo, comience por aumentar la cantidad de verduras en cada comida.
Si esto no es suficiente y tiende a picar, imponga sistemáticamente uno o dos bocadillos al día con una fruta de temporada (preferiblemente entera y no en jugo o en compota) con diez almendras por ejemplo.
Recuerde que hacerse feliz de vez en cuando le permite no tomar medidas enérgicas y mantener sus propósitos a largo plazo. Permítase un capricho pequeño y razonable de vez en cuando: 2 cuadritos de chocolate al 70% cacao, mermelada por la mañana, un trozo de queso, un chocolate caliente, un panqueque de azúcar, etc.
El deporte
Inmediatamente después del parto, la actividad física suave, regular y no excesiva es beneficiosa para recuperar gradualmente su condición física. Los paseos con el bebé son ideales: puedes aumentar gradualmente su duración, así como la intensidad de tu caminata.
Posteriormente, si logras liberarte un poco de tiempo, aunque sea solo una hora a la semana, el deporte combinado con una dieta equilibrada, adaptada a tus necesidades, es ideal para afinar y tonificar tu figura. Sin embargo, aquí de nuevo, no hay prisa: espere la consulta posnatal (6 a 8 semanas después del parto) y comience el consejo de su médico. Y según sus recomendaciones, asegúrate de hacer tu rehabilitación perineal antes de retomar cualquier deporte tónico. De hecho, los músculos del perineo que sostienen el útero estuvieron extremadamente estresados durante 9 meses, a veces incluso severamente abusados durante el parto.
Finalmente, en cuanto al deporte y la actividad física, recuerde que la regularidad prima (claramente) sobre la intensidad. No intente lograr hazañas atléticas, pero marque un ritmo con un día específico y elija una actividad que disfrute, que se adapte a sus habilidades, para asegurarse de mantener sus propósitos.
Pérdida de peso
Nuevamente, la consistencia a largo plazo es mejor que el desempeño a corto plazo.
La pérdida de peso razonable, que garantiza resultados a largo plazo, es de alrededor de 500g a 1 kilo por semana. Si eso no le parece mucho, imagínese con 2 a 4 libras menos cada mes. Sin duda te parecerá más relevante. No caigas en la trampa de querer perder rápidamente los kilos de más a riesgo de bloquear tu pérdida de peso y sufrir el efecto yoyo.
Intenta subirte a la báscula solo una vez a la semana. Para ayudarte: ponte un día y pésate solo ese día. Y por supuesto, pésese por la mañana en ayunas, siempre en las mismas condiciones. Si está en contra del equilibrio, simplemente confíe en su pantalón o vestido favorito, que será un indicador valioso para evaluar el resultado de sus esfuerzos.
Estructura del menú a seguir si su IMC está entre 18,5 y 24,9
Desayuno:
Bebida caliente: infusión, café o té (posiblemente descafeinado o descafeinado)
30 g de pan multigrano o integral
10 g de mantequilla
1 0% de productos lácteos: leche, yogur, queso blanco
1 fruta fresca
Comida:
Verduras crudas (+ vinagreta con 1 cucharadita de aceite) o sopa
Proteínas: carne, pescado o huevos
100 g de almidones (peso cocido)
Vegetales ilimitados
1 0% de productos lácteos: leche, yogur, queso blanco
1 fruta fresca
Merienda (opcional):
1 fruta fresca
10-15 almendras
Cena:
Verduras crudas (+ vinagreta con 1 cucharadita de aceite) o sopa
Proteínas: carne, pescado o huevos
Vegetales ilimitados
1 fruta fresca
2 a 3 veces por semana, añadir: 30 g de queso pasteurizado + 15 g de pan integral o multigrano
Estructura del menú a seguir si el IMC está entre 24,9 y 30
Desayuno:
Bebida caliente: infusión, café o té (posiblemente descafeinado o descafeinado)
60 g de pan multigrano o integral
10 g de mantequilla
1 lácteo al 20%: leche, yogur, queso blanco
1 fruta fresca
Comida:
Verduras crudas (+ vinagreta con 1 cucharadita de aceite) o sopa
Proteínas: carne, pescado o huevos
150 g de almidones (peso cocido)
Vegetales ilimitados
1 lácteo al 20%: leche, yogur, queso blanco
1 fruta fresca
Merienda (opcional):
1 fruta fresca
10-15 almendras
Cena:
Verduras crudas (+ vinagreta con 1 cucharadita de aceite) o sopa
Proteínas: carne, pescado o huevos
Vegetales ilimitados
15 g de pan multigrano o integral
1 fruta fresca
2 a 3 veces por semana, añadir: 30 g de queso pasteurizado + 15 g de pan integral o multigrano
Estructura del menú a seguir si el IMC es superior a 30
Desayuno:
Bebida caliente: infusión, café o té (posiblemente descafeinado o descafeinado)
70 g de pan multigrano o integral
15 g de mantequilla
1 lácteo: leche, yogur, queso blanco
1 fruta fresca
Comida:
Verduras crudas (+ vinagreta con 1 cucharadita de aceite) o sopa
Proteínas: carne, pescado o huevos
200 g de almidones (peso cocido)
Vegetales ilimitados
1 lácteo: leche, yogur, queso blanco
1 fruta fresca
Merienda (opcional):
1 fruta fresca
10-15 almendras
Cena:
Verduras crudas (+ vinagreta con 1 cucharadita de aceite) o sopa
Proteínas: carne, pescado o huevos
Vegetales ilimitados
30 g de pan multigrano o integral
1 fruta fresca
2 a 3 veces por semana, añadir: 30 g de queso pasteurizado + 15 g de pan integral o multigrano
